تمارين الايروبيك تساهم فى الحد من آلام الركبه

آلام الركبة تجعل من الصعب على المرء الذي يعاني منها، أن يجلس جلسة القعود أو جلسة القرفصاء، كما يصعب عليه النزول على السلالم، أو حتى الجلوس طويلا.

التمارين الرياضية تقدم مزايا صحية عامة، إلا أن تلك التمارين قد تؤدي إلى إحداث جهد على العضلات والمفاصل. ولذا فإن الرياضة المعتدلة هي أنسب شيء للإنسان.

 

أسباب آلام الركبة:

هناك أسباب مختلفة لآلام الركبة، فعندما تثني ركبتك فإن الرضفة تنزلق في أخدود يقع ضمن النهاية السفلى لعظام الفخذ، وكل أمر يؤدي إلى إجهاد تلك الوصلة الجسدية يقود إلى ظهور الاحتكاك، أو يقود إلى توجيه حركة رضفة الركبة توجيها خاطئا، مما قد يتسبب في حدوث آلام الركبة.

 

 أهم الأسباب الشائعة لآلام الركبة:

إجهاد الركبة:

تعتبر العضلات الرباعية الرؤوس (عضلات الفخذ الأمامية) المواقع الرئيسية لامتصاص أي صدمات يتعرض لهامفصل الركبة. وإن لم تكن تلك العضلات قوية بما فيه الكفاية لمجابهة الجهد الذي يقوم به الإنسان، فإن الركبةستتعرض للألم. ويمكن أن يظهر ذلك عند حدوث الإجهاد لمرة واحدة، مثل لعب عدة جولات من كرة المضرب(التنس) بعد انقطاع عن ممارستها، أو حدوث إجهاد مزمن.

ولأن آلام الركبة وعظم الفخذ تشيع لدى الأشخاص الذين يركضون مسافات طويلة كل أسبوع، خصوصا علىالمرتفعات (الانحدار من التلال يضع جهدا مضاعفا من وزن الجسم على المفصلفإنها تسمى أيضا باسمركبةالعدائين“. وتكون العضلات الرباعية الرؤوس للنساء أضعف مما لدى الرجال، ولذا فإنهن يتعرضن لخطر أكبر فيالإصابة بآلام الركبة وعظام الفخذ.

 

التهاب الأوتار:

 التهاب أوتار الرضف:

ترتبط الرضفة بأوتار مع الظنبوب، أي عظام الساق الأكبرtibia ، وعندما لا تكون العضلات في هيئتها الجيدةالمطلوبة، فإن آلام الركبة قد تنجم عن حدوث تخرش في أوتار الرضفة، وخصوصا عند ممارسه الرياضه المصاحبة للقفز، مثل كرة السلة أو الرياضة التي تصاحب التوقف مرارا، وتغيير اتجاه الحركة.

 

التهاب المفاصل والصدمات:

 التهاب المفاصل في الركبة

غالبا ما يعاني كبار السن من آلام الركبة وعظام الفخذ، بسبب التغيرات التي يحدثها التهاب المفاصل في الركبة،وهو الالتهاب الناجم عن عيوب في الرضفة، أو بسبب البلى والتمزق مع مرور الزمن.

 

 الصدمات

الصدمات الرياضية، أو الأخرى الناتجة عن حوادث تصادم السيارات  تؤدي إلى إحداث ضرر في الغضروفالواقع في مؤخرة الركبة. ويطلق على الآلام الناتجة منها غالبا اسم “آلام مفصل الركبة

 

علاج آلام الركبة:

رغم أن علاج آلام الركبة وعظام الفخذ قد يستمر شهورا، وتشهد تغيرات ملموسة في الأنشطة المعتادة، فإنهيمكن أن يؤدي إلى تخفيفها، بتوظيف الخطوات التحفظية التي تشمل:

التمارين:

التمارين الرياضية الخالية من الألم تعتبر حجر الزاوية في العلاج. ووفقا لنتائج دراسة مراقبة عشوائيةنشرت في أكتوبر (تشرين الأول) عام 2009 في المجله الطبيه البريطانيه ، فإن العلاج بالتمارين التي تكون تحتإشراف المختصينبالمقارنة مع الخلود البسيط إلى الراحة، والامتناع عن ممارسة الأنشطة التي تؤدي إلىحدوث الألم – قاد إلى خفض شدة الألم، وإلى تحسين الوظائف فورا، ثم بعد سنة من ممارستها.

نشاط من دون ألم:

في فترة النقاهة يجب الامتناع عن أي نشاط مسبب للألم؛ فإن كنت تركض، فعليك تجنب التلال أو الركض لمسافات أقصر، أو يجب عليك البحث عن تمارين آيروبيك بديلة. ووجوب تجنب الرياضة الشاقة،وتجنب الجلوس جلسة القرفصاء، والانحناء، وارتداء الكعب العالي، والنزول على السلالم. وتجنب الجلوس مع ثني الركبة إلا لفترات قصيرة. فإبقاء الرجل ممدودة أو منثنية قليلا يقلل من الضغط على الركبة.

 

أدوية تخفيف الألم:

 الأدوية المضادة للالتهابات غير الإسترويدية مثل إيبوبروفين

والموترين وصوديوم النابروكسي

وغيره، بمقدورها تخفيف الألم مباشرة، إلا أن فائدتها تقل على المدى الطويل. كما يفيد وضع كمادات من الثلج، خصوصا بعد الانتهاء من النشاطات  .

 

اللصق والتحزيم:

 لمنع انزلاق الركبة من موقعها، يمكن للمشرف الصحي شدها بشريط، أو التوصية بوضع نطاق لتحزيمها.

 

جراحة الركبة:

يتحسن 90 في المائة من المعانين من آلام الركبة وعظم الفخذ، من دون جراحة، ولذا فلن يقوم جراح تجبيرالعظام بعملية جراحية إلا إذا لم يستفد المريض من اتباع عمليات النقاهة الواعية لتخفيف الألم على مدى سنة متواصلة. بل، وحتى حينذاك، فإن بإمكانه التوصية بإجراء الجراحة إن كانت هناك مشكلة تشريحية يجب معالجتها، مثل ميلان الرضفة، أو تضرر الغضروف، أو عدم اصطفاف تراكيب بنية الركبة.

 

تمارين تخفيف آلام الركبة:

المهم في التمارين هو التركيز على تقوية متانة ومرونة الأنسجة المحيطة بالركبة، وعلى وجه الخصوصالعضلات الرباعية الرؤوس التي ترتبط مباشرة بحركة الركبة، لأنها تكون ضعيفة في الغالب. كما يجب الاهتمام كثيرا بتمارين الاستطالة للعضلات الرباعية الرؤوس، وأوتار باطن الركبة، وعضلات الورك والأرداف.

 

رفع الرجل لتقوية العضلات الرباعية الرؤوس:

 اجلس على الأرض وأمل ظهرك على مرفقي الذراع مع وضع الركبة المصابة ممتدة على الأرض، بينما تكونالأخرى منثنية، وشد العضلات الرباعية الرؤوس، وارفع الرجل مسافة قدم (30 سنتيمترا) إلى الأعلى. استمرلفترة 5 ثواني ثم أخفض الرجل ببطئ وكرر التمرين 10 إلى 20 مرة، ثلاث مرات في اليوم.

 

رفع الرجل بتقوية عضلة الفخذ الداخلية:

استلقِ على الجنب مع وضع الرجل المريضة في الأسفل، ثم ضع فوقها الرجل الجيدة. شدّ عضلات الفخذ للرجلالسفلى، ثم ارفعها، واستمر في ذلك خمس ثوان، ثم اخفضها ببطء. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة ثلاث مرات فياليوم.

 

تقوية عظام الحوض:

قف على كرسي مع فرد الرجلين، واعصر الرجلين مع كرة، أو قبضة اليد توضع بين الركبتين، واستمر لفترة 5 إلى 10 ثوان، وكرر التمرين 5 إلى 10 مرات.

 

تمارين الآيروبيك:

ينبغي أن تشكل أيضا جزءا من تمارين الشفاء من الآلام، وهناك عدة أشكال من هذه التمارين، مثل: المشي على سطح مستو أو على الدواسة الكهربائية بدرجة انحدار تقل عن 12 درجة، واركب دراجة للتدريب مثبتة ذات مقاومة قليلة، مع ترتيب موضع الكرسي، بحيث تكون الركبة ممدودة تماما، أو مارس تمارين السباحة (خصوصا الحرةأو السباحة العميقة باستخدام الأحزمة.

Leave a Comment